Blog single

Kreatin

Kreatin monohydrát – hned po proteinu asi nejkouzelnější prášek v legálně dostupné variantě sportovní výživy. Za pár fufňárů instantní hmota v prášku, opředená randálem polopravd, mýtů a lží. Co bych to byl za trenéra, kdybych si to nevyzkoušel na vlastní bicák, no ne? A na co jsem teda přišel?

Tento článek kombinuje poznatky z různých internetových i knižních zdrojů s mými vlastními zkušenostmi. Zkušenosti jednotlivých uživatelů budou stejné, ale dvě třetiny článku mluví o mém pohledu na věc.


 

Teorie a Úvod

Kreatin monohydrát je bílá krystalická látka a má kouzelné účinky. (Jako všechny bílé krystalické látky.) Doporučuje se používat s BCAA bezprostředně po tréninku, pro maximalizaci tréninkových výsledků (protein samostatně cca 30 minut po tomhle koktejlu) – a to po dobu minimálně dvou měsíců v jednom cyklu.

Má mnoho forem (chemických variant), ale nejoblíbenější a nejužívanější je Kreatin Monohydrát. (Ostatní varianty jsou buďto drahé v poměru cena-výkon, nebo přeceňované módní výstřelky. Stejně jako u proteinu – syrovátkovej je král, ostatní nemaj důvod…) Většinou se získává syntézou. Standardně je obsažen v mase – a dospělý muž jej má v těle kolem 100g v přirozeném stavu.

Obvykle se doporučuje buďto kůra s tzv. nasycovací fází (prvních několik týdnů dávat tělu dvojnásobné dávky) a s fází udržovací po zbytek kůry; nebo kůra konstantní – od začátku do konce držet dávkování na 5g kreatinu na den. Někteří doporučují přijímat kreatin s něčím sladkým, kvůli inzulinové reakci (džus, glukóza a spol.) – někteří doporučují s obyčejnou vodou.

Protože je kreatin zcela biogenní, nelze se jím předávkovat (neexistuje maximální dávka), nelze si na něm vytvořit závislost, není pro tělo jakkoli toxický. (Ale existuje o něm řada mýtů a polopravd, které jej silně démonizují.)

O hubu je kombinace kreatinu s kofeinem a alkoholem. Diuretické účinky posledních dvou zmiňovaných jdou do rozporu s hydrofilními vlastnostmi kreatinu a může dojít k určité metabolické nerovnováze. Doporučuje se tedy obojí v kůře vynechat – a když už je to kafe potřeba, na den dva je potřeba zvýšit příjem tekutin. Standardně je pitný režim při kreatinové kůře důležitý.

Dobré je, že kreatin jde do těla nejlépe s jídlem, což po tréninku bodne a nejsou komplikace s plánováním postupností nebo časem v inzulinovém okně – a dokonce ani nezáleží na tom, jestli ho sypu po tréninku ráno – nebo po tréninku večer. Prostě po tréninku, i kdyby to mělo být na noc.

Kreatin je dusíkata organická kyselina, s obrovskou vstřebatelností (95%) do krevního řečiště. Prokazatelně zvyšuje silový výkon, pomáhá budování svalové hmoty, urychluje svalovou regeneraci. Nijak nemanipuluje s hormonální hladinou těla – bez tréninku jeho konzumace nemá žádné prokazatelné účinky.


 

Praxe a úskalí

Méďa se vám, drahouškové, dlouhodobě držel mezi 85ti a 90ti kg tělesný váhy – v závislosti na blízkosti vánoc od dne vážení ( 😀 ). Moje schopnost osádlit se je legendární (stejně tak, jako dietka z vařených vajec a nevařený mrkve). Moje schopnost osvalit se je limitovaná (zamrznutej ektomorf).

Kreatin použitý v průzkumu věci je od značky Vision Nutrition (mohlo být hůř) – moje drahá ho vyhrála jako jednu z věcí v závodech PWL, už netušíme jakých. Pyltíčky byly dělený na 5g dávky – podle úvodu z teorie jsem usoudil, že budou vyhovovat a dál jsem je nepřevažoval, nehrotil.

Nakonec jsem se rozhodl pro hybridní přístup mezi variantou nasycovacího období a dlouhodobé suplementace. Začal jsem s 5g denně mimo trénink a v tréninkové dny 10g (5g před tréninkem, 5g po tréninku). Tímhle způsobem jsem se propracoval ke 30ti dnům – a následně dávkoval zbylou polovinu pravidelně 5g denně, ať už jsem trénoval, nebo ne.

Přišlo mi to logičtější z důvodu schopnosti těla se přizpůsobit nový látce (respektive její přijatý koncentraci). Samozřejmě nikde o tom nikdo pořádně nepíše, nebo se tím příliš nezabývá, ale podle mého soudu je tělo chytré a na cokoli nového reaguje vždy obezřetně. Pokud mu předhodím něco ve velkém stylu (a nezná to), je zde velká pravděpodobnost, že se bude bránit / nebude to umět nebo chtít zpracovat.

Na druhou stranu pokud tělu řeknu: Hele – tohle je kreatin. Tady máš pět gramů, seznam se. Zítra deset a následující dva dny zas po pěti – schválně, co uděláš a jak ti to půjde – myslel jsem si, že vstřebatelnost bude lepší, případné nežádoucí následky menší a tak dál.

Takový ty rádoby tvrďácky mutant-mentality hlášky jako “Na max full time” nebo “To je doporučená dávka pro lidi, já jsem nadčlověk a tak jedu víc.” – to mi přijde jako dobrý na balení jiných mutantů, ne pro efekt nebo udržení si adekvátní hladiny IQ…

Ať si na netu píšou o bezpečnosti co chtějí – neznám to. Zdraví nevyfotíš. (O tom víc tady.)

Příjem jsem v první polovině kůry zkusil s jednoduchými cukry (dle doporučení) – ředěné mošty, džusy, voda s cukrem, pepsi (jo no, krize byla 😀 ); v druhé polovině s čistou vodou. Ve všech případech bez znatelného rozdílu… Nemohu doporučit ani vyvrátit to či ono, ohledně účinků kreatinu… Ohledně osádlení mi určitě příjem s jednoduchými cukry pomohl. 😀

Téměř dokonale jsem na celou dobu vynechal kofein i zelený čaj (nejen před tréninkem, ale celkově). Nezaznamenal jsem zmenšenou chuť do tréninku, nebo pokles ve výkonu.

Po čtrnácti prvních dnech znatelný posun. Myslím, že maxima dosaženo po třech až čtyřech týdnech (přesně, jak se píše ve všech teoretických zdrojích) a zbytek kůry sloužil k upevnění nabytého, respektive zkvalitnění hmoty. Stálost výsledků může být čistě teoreticky dlouhodobě ovlivněna dobou druhé fáze. Je zde stále ve hře faktor zadržování vody – svalové buňky se přifouknou, ano – ale my chceme dosáhnout jejich zmnožení (většího počtu buněčných jader ve svalu a jejich inervace), což je něco jiného.

Trénink byl intuitivní – koncipovaný na svalovou sílu. Držel jsem se 5-10 opakování v klasické pracovní sérii, jednou týdně si sáhnul na pre-maximální zátěž o 1-2 opakováních. Klasické opakování na pocit (více zde). Střídání intenzity a objemu (rozepsáno zde). Každý týden jsem odjel těžké dřepy, tahy i benche v obouručních i jednoručních variantách + doplňkové cviky. Sáhnul jsem si i na kužely (o dovolené na chatě bez gymu) kardio za těch 71 dní asi 3x, pokaždé formou HIIT. Žádné stroje, minimum kladek. Opasek jen při dvou maximálkách, bez bandáží.

Nárůst síly na kreatinu okamžitý. Snad od druhého týdne postup o pět až deset kilo na velké ose. Na jednoručkách tak o dva až pět kilo. Počet opakování stejný, možná se v posledních sériích cítím ne tak zničený. Tréninky jsou na pocit jednodušší. Ruce v objemu poporostly, u nohou mám ten samý pocit.

Ke konci kůry jsem kupoval nové oblečení (ne, vážně!). V některých košilích neohnu ruce kvůli zařízlým rukávům v lokti. Některé kalhoty nenatáhnu přes stehna – a když jo, nedopnu je. Co mě nejvíc vraždí je břicho. Netušil jsem, jestli je to voda nebo čistý sádlo. (Určitě jsem nabral i na tuku – lehčí stresík v práci, plno kalorií kvůli moštům a spol. navíc.) Trup obecně se hodně zaobalil. I na hloupý fotce zad kamarádka masérka řešila, jestli nemám problém se zadržováním vody. Madla nad pánevními trny hmatatelná. Po konci kůry potvrzeno – tuk.

Takže mám-li praxi nějak shrnout – jo, člověk asi nabere trochu vody. Ale nabere i větší výkony, nabere svalovou hmotu a nabere novej dech. Z původních 90Kg BW jsme se za dva měsíce pohli na konci kůry na cca 95Kg BW. Pokud nedávkuješ jak hovado, vody nenabereš tolik, nerozhodí tě to a výsledky vydrží. Původní opatrný postup ohledně dávkování zbytečný – biogenní látka je biogenní látka. Není to pro tělo jako kofein – nelze se předávkovat. Víc příště řešit kalorickou bilanci – příjem s cukry netřeba, jak prokázala druhá polovina pokusu s příjmem bez cukrů (beze změny výsledků).

Rozepíšu to dál:


 

Výsledky a trvalost

Do 14ti dní od konce kůry, bez výraznější změny tréninkového režimu nebo stravy se výsledky drží. Nemám pocit změny stavu hmoty nebo výkonnosti. BW se posunula k 94 Kg.

Po měsíci od konce kůry váha na jednoručkách u benche ještě povyrostla. Pracovní série se drží na stejným počtu opakování.  BW se drží nadále kolem 94 Kg. Vlastní péči jsem ořezal pár deka tuku, ale jde mi to pomalu.

Podle všeobecných pouček bych měl dva měsíce od konce jedné kůry počkat, než začnu s druhou kůrou. Nezdá se mi, že by druhá kůra byla nutná kvůli obnově ztrát po vysazení – spíš se to tváří jako další nástavba na současných základech.

Pokud bereme průměrný nárůst svalový hmoty při dobrý životosprávě na 0,5Kg měsíčně maximální rychlosti, odhaduju nárůst pomocí kreatinu za dva měsíce na 1,2 – 1,3Kg (zaokrouhleně). Jo, nabral jsem přibližně stejný množství tuku, nicméně i tak se pohybujeme nad průměrem a jak jsem nadhodil, životosprávu jsem neměl úplně ideál.

 

Koukneme se na to v časový ose:

1. den, 5g.

První dávka kreatinu.

Tenhle kluk pár kliků udělal, ale je po delším období, kdy se nemohl věnovat ani jídlu ani sportu s nějakou pravidelností.

I tak se koukáme na mojí téměř životní formu (já vim, je to smutný 😀 ), protože jednoduše i když mám hodně o sportu v hlavě, na ty kosti mi to moc neleze. Svalová (buněčná) paměť je tedy minimální a při nabírání hmoty půjde z větší části o nová buněčná jádra – přímý vliv kreatinu, vícekloubových cviků a většího příjmu kalorií. Proteiny mezi 1,5-2g na 1 Kg BW.

 

 

 

12. den, 65g.

BUM! Změna. Necelý dva týdny pravidelnýho používání bílýho prášku v džusu a už to vypadá jinak.

Nejenom že vypadá plnější biceps (byť jsem přišel o jeho definici lehkým zavodněním), ale i to rameno má tvar, kterej není úplně na předchozí fotce očekávatelnej. Vousy trochu poporostly a namísto v koupelně ve Vršovicích jsme na chatě na Šumavě. (Právě tady když došel džus, musel se sáhnout na Pepsinu 😀 .) Jedeme dál.

 

 

 

 27. den, 155 g.

Definice svalu se zlepšuje. Začíná to tvrdnout. Rameno a prsní sval odpovídají nadloktí.

Jsme cca v polovince kůry – silový výkony mi stoupají do nových PR. Vysazení kofeinu i teinu mi sice dělá trochu problémy, když je potřeba se nakopat – hlavně v práci, trénink ok.

Začínám přecházet z hybridní nasycovací fáze do fáze udržovací. Zpomalíme a budeme se snažit o kvalitu hmoty. Vysazuju cukry, kreatin jedu v druhé polovině čistě s vodou. Zavodnění mizí (rozepsáno v Mýty a Zkušenosti proč).

 

 

 

 57. den, 310g.

Velkej napumpičkovanej kluk. No a nejde mu tak fotit jako před tím, takže mu chybí loket. Nicméně, jak vidno, udržovací fáze neznamená, že by to nerostlo. Potvrzuji tím zbytečnost nasycovací fáze.

Nový silový PR. Původní PR váhy ze začátku kůry se mi přesouvají do pracovních sérií. Malým rozpliznutím dávkování se mi podařilo se trochu přepočítat – oproti původně zamýšleným dvěma měsícům mi dávkování vydrží o trochu déle.

Komu to vadí, že jo…

 

 

 

71. den, 380g.

Poslední dávka kreatinu v tomhle cyklu.

Rameno, prsní sval i biceps se drží prakticky na stejný úrovni jako před dvěma týdny. Poučky říkají, že po dvou měsících schopnosti kreatinu v těle lehce klesají – no, a i to máme teda ověřeno. Jakýkoli další sypání by nemělo větší smysl – tělo se vyšší hladině kreatinu v krvi přizpůsobilo a tolik nereaguje. Rostlo by dál ale ne tak rychle. Na pokus stačí.

A ano, počítal jsem správně – ti šmejdi mi v pixle dali míň pytlíčků, než měli – nebo mi na kreáč chodila tajně žena! 😀 Nevadí, nákupní cena jsou dvě kila. Čtyři pytlíčky, co to je… (V přepočtu 10 Kč, včetně obalu.)

 

 

 

3 týdny po vysazení

… Co k tomu říct.

Kde jsou ti cápci, co tvrdí, že až to vysadíš, všechno ti zase slítne dolů, protože voda? Hmota zůstala, voda slítla = definice mnohem lepší.

Výkony se nehýbou – jak rychle vyletěly nahoru, očekával jsem alespoň drobný pád, ale ne – dokonce posun v objemu pracovních sérií. Ještě to nevylezlo na nový PR, ale posun tam je.

 

 

 

Takže nezbývá než sem naskládat porovnání vývoje. Nejdřív jsem to chtěl udělat jako rejstřík, ale video bude asi lepší. Na jeho konci máte i porovnání na začátku kůry – na jejím konci + na konci kůry a 3 týdny po kůře. Klidně si to pauzněte.

(A jo, vim, musim to na další pokusy s tim selfíčkováním zlepšit – sorry, nejsem kozatá lolitka, nemam s tim tolik zkušeností. 😀 )

 

 

Shrnutí: Cyklický kreatinový kůry mohou být dobrým způsobem, jak nabírat – překonat stagnaci, pomoct si v před-závodní přípravě a tak dál. První bývá vždycky nejintenzivnější (jako u všeho). Osobní zkušenost: CHCI DALŠÍ KREÁČ!!! (Počkej, neni přesně tohle mentalita sypačů?)

 


 

Mýty a zkušenost

Dal jsem si práci něco pozjišťovat dopředu, samozřejmě. Nicméně moudřejší jsem hlavně po té osobní zkušenosti. Na netu si člověk může dohledat odpovědi na všechny otázky, co ho k tomu napadnou – můžou jich být stovky. Já se zaměřil na ty hlavní otázky, co mě trápily nejvíc – a na který je vícero různých odpovědí.

Mé odpovědi by měly být správné a ověřené. (Píšu to takhle předem, abyste se nehádali 😀 )

 

Mýtus: Kreatin škodí orgánům – hlavě játrům (toxicita) a ledvinám (voda).

Tohle byla první věc, kterou jsem začal studovat před tím, než jsem tu krabici otevřel. Velice rychle jsem narazil na studii, na kterou se odkazovali naprosto všichni, zabývající se tímto tématem. (Je ve zdrojích.)

23 hráčů amerického fotbalu používalo denní dávky 14g po dobu 3 let. To je na jednoho člověka přijatá dávka v součtu 15 330g. (Mých 70 dní mělo 380g.) Po třech letech trojnásobnýho doporučenýho množství kreatinu ani jeden z hráčů nevykazoval byť zvýšenou hodnotu negativních metabolitů ledvin či jater.

Kreatin v přemíře tělo prostě jen nevyužije a vyloučí se. Nedochází k sedimentaci nebo přetěžování. (Já se jenom trochu osádlil – a za to kreáč nemůže. 😀 )

 

Mýtus: Za uvážení, že je kreatin v mase – proč ho sypat samostatně? Není vstřebatelnost lepší v přirozený formě? A k tomu ještě přidaná hodnota proteinů…

Ano, vegetariáni mají obvykle silný problém s nízkou přirozenou hodnotou kreatinu v těle. Dietou založenou na mase se dá jeho obsah v krvi poměrně zvýšit. Pokud bych měl svůj pytlíček o váze 5g získávat čistě z masa, musel bych do sebe každý den naládovat 1,5Kg kuřecího masa.

Hmmm… TO by bylo o játra a ledviny…

 

Mýtus: Kreatin – zavodňuje. Dosypeš – vše ztratíš.

Už když jsem v půlce pokusu zveřejnil průběžný výsledek, hned se jeden človíček s tímhle názorem ozval (Ahoj Dexi! 😀 ). Nejen že fotka 3 týdny poté tenhle mýtus teda vyvrátila výsledkem na mé maličkosti, ale i tak jsem to samozřejmě studoval dopředu.

Dost zajímavý zjištění je, že zavodnění způsobuje především kombinace s jednoduchými cukry. 30g cukru krystal tělo jednorázově zavodní víc, jak 5g kreatinu. Ruku na srdíčko – kdo pravidelně mlsá? A já to prvních cca 30 dní jel pravidelně alespoň s 300ml džusu, tedy cca 30-55g cukru na dávku. A třeba i 2x denně.

Existují i formy kreatinu, co nevážou vodu vůbec. Monohydrát je nicméně stará klasika a nedám na něj dopustit. Na fotkách jasně ukázáno, kdy jsem to přestal kombinovat s cukrem a začal to lejt s čistou vodou (Kolem 30. dne kůry.) – okamžitá ztráta balonku a postupná lepší definice svalu. Jop – Zavodní tě to, když k tomu cukruješ.

A nejspíš mě právě ty džusíky a cukry dostaly k tomu sádlu navíc. Kalorickej nadbytek je zlo.

 

Mýtus: Cyklování kreatinu nepomáhá – jen šetří peníze.

Ano – i tohle je dost častej názor, většinou z hlav pumpičkářů, co musej sypat furt, aby žili. Ale zaujalo mě to. Pokud nemá dlouhodobý užívání kreatinu žádný negativní účinky (věřte mi, hledal jsem. Hledal jsem hodně – není relevantní studie nebo pořádnej zdroj, co by potvrdil nějaké nebezpečí), neklesá jeho kouzelná moc tím, že si na něj tělo po čase prostě zvykne? Jako třeba u kofeinu? (Bacha – neřešíme tu předávkování, jako na začátku, ale dlouhodobý působení zvýšený hladiny v těle.)

Znáte to – když piju tři kafe denně, ráno mi pomůže jedině krystalickej kofein do žíly. Tělo na kofein získá návyk a pak můžu pít turka před spaním. Pokud kafe ale nepiju vůbec, půl pressa – a skáču tři metry vysoko. Umí tělo na kreatin najet?

Nikdo neví.

Ale hodně lidí se přiklání k cyklování z následujících důvodů (a mě přijdou logický, takže cykluju):

  • I když to není prokázaný, je zde míra účinnosti v dlouhodobém horizontu pocitově nižší, jede-li se furt.
  • Kreatin nemá vedlejší účinky – na zdravý metabolismus. Třeba mi něco je a ještě to nevím – cyklování mě může chránit, nebo napovědět, že mi může být zle z kreatinu.
  • Studie prokázala, že nasycovací fáze nemá na účinek kůry vliv – a jede-li člověk kůru bez ní, má shodné výsledky (studie ve zdrojích). Není zde tedy progresivní účinek v závislosti na množství – tedy není potřeba nedat si občas pauzu z rutinních tendencí. (Vytvoření mentální závislosti, schopnost využití při příštím cyklu atd.)

Mýtů je skutečně hodně, ale pokud si člověk otevře víc jak jednu stránku, velice rychle začne rozeznávat pravdu od výmyslů nějakýho rádoby odbornýho blogera, co má “trenérskou” praxi v horní dolní. Většina těch, co mají pravdu, mají ve zdrojích stále ty samé odkazy. Většina těch, co šíří mýty – moc zdrojů nemá…

Já je mam! 😀 A jeden jsem i vytvořil! 😀 Věřte mi! 😀


 

Shrnutí

Rychle, stručně, jednoduše:

Objev kreatinu je pro mě stejným svátkem, jako když jsem v šesnácti objevil syrovátkový protein. Na základě studií, vlastní zkušenosti i zdokumentovaného postupu na vlastní bicák je jasný, že cyklovat nějakou tu chvíli budu. Poměr cena-výkon je snad i lepší než u proteinu. Vyhovuje mi to především z přidaný hodnoty regenerace a posunu ve výkonu (to protein neumí).

Kdyby za mnou přišel kluk, že potřebuje připravit na náročný závody a může mít jen jeden doplněk stravy – upravim mu jídelníček na proteiny a doporučim mu pixlu kreáče. Dva z mých dvou bicáků doporučují.



POŠLI ZPRÁVU A KONTAKT NA SEBE

Můžeš nám označit svůj FB profil a my ti napíšeme,
nebo nám můžeš dát telefonní číslo.

Abychom nerušili, vždy píšeme nejdříve SMS.

POŠLI ZPRÁVU A KONTAKT NA SEBE

Ahoj,
v případě zájmu o spolupráci nemusíme komunikovat jenom
mejlem, můžeme se domluvit i po telefonu / FB a spol.

Pokud budeš chtít touto formou, prosím dej do zprávy kontakt :)