Intenzita vs. Objem

Kdo mě zná (#theMedved), ví, že nikdy nedám dopustit na pořádnou intenzitu tréninku. Jednu tréninkovou jednotku, co ostatní jednou 45 minut, já zvládnu za 35, aniž bych se snažil o crossfit – prostě jenom moc neholduju dlouhým pauzám a příšernýmu počtu opakování. No a kdo zná mojí ženu (#sheMedvedice), ví, že ona je tréninkovej objemář až to bolí – a v klidu zvládne stovky opakování tam, kde já sem rád za dvacet. No a otázka je vlastně docela jasná – co je sakra lepší?!

 

 

Vezmeme to postupně a podíváme se na jednotlivý parametry, co nás zajímají nejvíc – přírůstek jednotlivých tělesných výkonnostních aspektů (síla, rychlost, vytrvalost), opotřebení a následná regenerace, vhodnost pro druh tréninku, periodizace a racionalizace.


Síla

Intenzita – naprosto zásadní. Nebavíme se teď o tréninku, kdy jedeme splašenej kruháč, že plíce nestíhají – i když máš v ruce činku. Bavíme se především o jednorázovým zapojení maximálních možných rezerv. Žádnej lifter se nezrodil z opakování 5×12 – všichni se roděj z konceptu 10×1. (Víte, jak to myslim.) Rychlý a pomalý svalový vlákna jsou nám dána geneticky v poměru 45-55 až 55-45. Nelze tedy jednoznačně definovat na které cílit (pro akceleraci silových výkonů se doporučuje jet cyklicky plyometrii) – můžeme se pouze soustředit na větší inervaci svalových buněk z center motoneuronů.

Objem – maximální počet opakování s maximální vahou je silně omezenej. Takže zatímco s 90% svojí maximálky dám za trénink tak 3 čistý opakování, s 70% už je to v součtu i 25. Objemem se většinou snaží mainstreemoví cvičenci dohánět to, že se bojí sáhnout na intenzitu. U síly ale nemluvíme o namožení svalů (ano, počet svalových vláken je důležitý, ale co je pro sílu důležitější:) – vzdělanější ví, že mluvíme o nervovým propojení mozek-sval, zmnožení inervace svalových buněk, ke které dochází jen a pouze při hraničních zátěžích. (A pak jde samozřejmě o rozvoj zátěžové elasticity vazů. Ale to jen tak na okraj.) Takže ne, tady objem není dobrá volba.


Rychlost

Intenzita – rychlost je tady především pro tu část, která čte hlavně Návod Rváče (zde). Opět velice jednoduchá logika – rychlost definujeme jako schopnost provést co největší práci za co nejkratší čas. Takže buďto udělat co nejvíc opakování v čase, nebo uzvednout co nejvíc v čase. (Práce = přesun Váhy po Dráze v Čase, že jo.) No a pro rozvoj rychlosti je nutná plyometrie – dynamický odrazový provedení. Někde právě v NR jsem to psal docela jednoduše: „Chceš bejt rychlej? Mlať do toho pytle, jako bys přišel o půl hodiny pozdě!!!“ Koncept HIIT a podobně, že jo. Jak už název rychlých svalových vláken napovídá – kdo jich má víc, je rychlejší.

Objem – víš jak se říká rychlostnímu tréninku, kterej postrádá intenzitu? Vytrvalostní. To je tak nějak celý, co bych k tomu řekl…


Vytrvalost

Intenzita – víš jak se říká vytrvalostnímu tréninku, kde přeženeš intenzitu? Už asi jo, co? 😀

Objem – naprosto zásadní komodita pro trénink vytrvalosti s čímkoli. Uběhni pět kilometrů pomalu, ne sto metrů rychle. Uzvedni kilovku stokrát, ne metrák jednou. Udělej víc jak deset kliků. Skákej na tu bednu víc jak desetkrát. A tak dál. Vytrvalost je v medvědí řeči výraz pro „opakování do zblbnutí“ – a většina Medvědů nerado blbne… Pomalá svalová vlákna jsou především s posturální funkcí – je potřeba jim naložit kontrolovaně, technicky, v klidu, ale hodně.


Opotřebení a regenerace

Intenzita – hodně se mluví o tom, že intenzivní trénink je nebezpečnej trénink. Člověk se unaví, začne postupně mrvit techniku, lup sem, škub tam, plotýnko pocém-kamdeš?! A je to. Ano – ono to tak bude, pokud jsi víkendovej cvičenec nebo idiot. Hele, počti si tenhle článek, možná ještě tenhle a tenhle. Intenzita není na 100% – je to ale na víc jak 80%. A i toho je běžná populace neschopná dosáhnout. 100% patří do závodů, ne do tréninků! A co je hlavní? Po správně intenzivním tréninku možná něco cítíš zítra – pozítří už ne.

Objem – a pokud něco cítíš pozítří, možná si jel intenzivně, ale přehnal si to s objemem. Ano – i intenzivní trénink může být zároveň přehnaně objemnej trénink. Pro takový tréninky máme v medvědí řeči taky výraz: trénink „zabijusvýhošéfa,ažbudumoct“ – a i když je emocionální ventilace v životě důležitá, ne, když jsi v přípravě, vole. A co se stane, když to přeháníš s objemem, ale ne s intenzitou? Únavovej syndrom, postupný zhoršení kvality regenerace a přetrénování. Takže zatímco po špatně navolený intenzitě se jednoduše nezvedneš hned ten den (počítáme s tím, že nejsi hovado schopný si něco urvat) – po špatně navoleným objemu se nehejbeš zbytek týdne. Intenzitu ti boostí ego, objem ventilace emocí… Na oboje prostě bacha.


Druh tréninku

Intenzita – když potřebuješ pohnout s výše zmiňovanýma tělesnýma schopnostma, je to ta správná cesta. Když se chceš zlepšit výkonnostně, jeď intenzivně. Tohle si pamatuj – je to to nejjednodušší shrnutí.

Objem – když ale potřebuješ pohnout s technikou, shoď všechny kotouče, jeď jenom osu, ale usiluj o motorickou dokonalost. Když se chceš zlepšit duševně, jeď objem (tj. opakuj do zblnutí) – jak nám to hezky zapadá, že jo. A rovnou se zapotíš a nemusíš nikde větrat plíce nudným během.

Tady jenom zmíním že svět není černo-bílej a tak to samozřejmě střídejte. o tom víc hned v následujícím odstavci.


Periodizace

V dokonalým medvědím světě neexistuje fotbal jako sport a cideru se neříká alkohol; všichni zvedaj, mlátěj nebo oboje; holky sou hezký a svalnatý, chlapi sou potetovaný a nařachaný jak po dvou plnejch vlnách „vitamínů“. No a trénink si můžu dopřát osmkrát v týdnu, každý den jednou – a střídám intenzitu s objemem jedna ku jedný. Neděli přejmenuju na Děli a po ní bude následovat Zasděle – až pak Pondělí. Takže každej lichej den jedu pro nabrání kýžených schopností – a každej sudej den opakuju pro získání dokonalýho umu v kombinaci s řádným propocením svýho novýho BS trička – oficiálního dresu všech sportovců. A takhle nějak to bude i ve světě nedokonalým, kde je fotbal i cidery…

Intenzitavýkonnostní tréninky.

Objemmotorický a kardio tréninkový jednotky. (I mrtvolováním můžeš dělat kardio – zkus to, hele, překvapí tě nejen pot.)


Racionalizace

Intenzita – takže máme intenzitu jednorázovou (snažíme se do krve na jeden zátah) a dlouhodobou (snahu zlikvidovat se). Z jednorázový si postav schůdky na první stupínek vítězů, z dlouhodobý si kopej hrob. Intenzita je princip vystoupení ze zóny komfortu, na jejímž základě stavíme princip superkompenzace – vývoje k lepšímu. Musíš z tý zóny vystupovat, abys rozšiřoval její hranice. Ale bejt neustále mimo ní je způsob bolestivý sebedestrukce.

Objem – objem vnímáme jako součet opakování (veškerá práce za tréninkovou jednotku) a součet motorických vzorců (veškerá fyzická i duševní energie použitá v tréninkový jednotce). Jako u intenzity platí, že kdo chce přehánět, dojede na tom. (Srovnejte si fotku Zátopka a Bolta…) Ale kdo chce dosáhnout dokonalosti umu i těla, nebojí se objemu při správných dávkách cyklicky.


Sečteno podtrženo

Začínej na objemu. S prázdnou osou udělej tisíc mrtvých tahů, dokud dokonale nepochopíš ten pohyb. Pokud si rváč, vzpomeň si na Bruce: „Nebojím se chlapa, co jednou procvičil sto kopů, ale co stokrát procvičil jeden kop.“

Pak teprve tam přidej. Postupně se propracuj ke svojí (technický!) maximálce. Teď je čas zařadit intenzitu – uber na objemu v polovině tréninků. Dál se polovinu času věnuj motorickým vzorcům a poctivýmu pocení – tlustý hovado s dobrou mrtvolou je pořád jenom tlustý hovado s dobrou mrtvolou – ne atlet, sakra.

Posuň maximálku. Když dokonale ovládneš jeden pohyb, začni v objemu pracovat na druhým.

Zlepši se i v něm.

Dosáhni maximálky i v něm.

Najednou máš dva cviky, ve kterých dominuješ.

Postup opakuj.

Staň se šampionem.

Lifteři mají řadu dopomocných cviků k těm třem hlavním. Nikdy nebudou dobrý benchaři, pokud nejsou dobří shybaři. Stejně tak se dřepaři neobejtou bez stojkování atd.

Rváči to mají víc výrazný. K přímýmu úderu hák. Po něm zvedák. Pak lokty. A tak dál. Většinou neni problém vysvětlovat rváčům princip objemu. A lifterům zas princip intenzity. A to je vlastně zajímavý, že s Johi to máme naopak. Asi proto jsme spolu…

#bearrrlife