Alkohol a sport

Je až s podivem, jak moc lidí tenhle stav neodradí od přemíry alkoholu do budoucího života. Nevolnost, bolest hlavy, třes, únava, zvracení, přecitlivělost, ale i průjem, poruchy spánku a ztráta koncentrace – to všechno mluví samo za sebe, ale lidstvo moc neposlouchá – proč že to? A co s tím?


Jmenuji se Alkohol…

Alkohol (chceme-li odborně ethanol) se do těla dostává zažívacím traktem a odbourává se v játrech. Odbourává, nikoli rozkládá (první důležitá věc!) – tělo jej nejdříve rozštěpí na acetaldehyd (to je TO, co způsobuje kocovinu – toxická látka), ten se poté štěpí na acetát a teprve ten vylučujeme.

Pokud se podíváte na wiki, zjistíte, že acetaldehyd je hořlavá látka se štiplavým dráždivým zápachem. Vyskytuje se volně v přírodě jako organická látka – metabolit přezrálého a nakvašeného ovoce. A jak už to u organických látek bývá – vždy s chová různě v závislosti na mixáži a prostředí.

Tedy: Každá kocovinka je jiná. Závisí hodně na detailech, z větší části jde ale o tři základní věci: Kolik za jak dlouho, co a v jakých kombinacích, péče o sebe před a po intoxikaci.

Jo a jen taková vsuvka: Jakejkoli alkohol, včetně absintu, je pořád pro tělo zdravější, jak stejná dávka klasický Coca Coly. (O sycených nápojích zde.) Hustý, ne? Shodují se v tom všechny zdroje níže.


… a tohle všechno umím.

Ektomorfové mají například před Endomorfy výhodu, jejich rychlý metabolismus pracuje pro ně. Muži jsou na tom lépe, jak ženy. Dvě třetiny Japonců jsou na tom hůř, jak všichni ostatní a indiáni neodbourávají alkohol vůbec (a proto až příliš často umírají na otravu alkoholem z množství, kterým se naši puboši večer rozehřívají).

Alkohol a jeho deriváty narušují mnohé – od funkce rovnovážného centra v mozku, přes extrémní podráždění žaludku a citlivých sliznic trávicího traktu (narušení acido-bazické rovnováhy je vždycky velký metabolický bebí), po krevní oběh a činnost pumpy.

Co je zajímavé? Největší svině při kocovině je v těle voda. Alkohol totiž nastartuje vsakování vody do buněk těla – mozek nám začíná bobtnat a jak roste, mačká se nám zevnitř na lebku. Psycho, co? A přitvrdíme – kromě tohohle vodního šílenství alkohol ještě dehydratuje – takže pokud nás nebude bolet šiška z tohohle, z dehydratace bude.
Vlastně obecně nesmíme pít a musíme pít, aby nás nebolela hlava a teď se v tom vyznej.

A bonbonek (lingvistická fascinace): výraz kocovina vznikl ze starého výrazu kočičina, znamenajícím v přeneseném významu výtržnost. Konkrétně proti mladoboleslavskému hejtmanovi Kotzovi v roce 1848. Do spojitosti s alkoholem se dostáváme až cca za 50 let, nejspíš pomoci německého výrazu Kater (kocour).


Mýty a fakta

#JeToKampaň. Fitnessáci, Bikiny a jiní lidi s poruchami příjmu potravy démonizují alkohol kudy chodí a chlubí se svým abstinenctvím s argumenty, že alkohol likviduje regeneraci svalů, rozkládá svalovou tkáň, jde hned do tuků a idálně ještě likviduje hormony a podobně.

V dnešní době, kdy jé módní nic nejsít, protože všechno má duši – a žít z vůně čerstvě zasazených hlávek květáku, žlutících se na sluníčku – je fakt těžký najít relevantní informace o tom, jestli je alkohol skutečně takový zlo, nebo je kolem něj jen histerie. Světe div se – pár studií se našlo…

Alkohol je spojován se ztrátou hmotnosti.

Jak říká University of Sussex  (ve zdrojích Studie 1) z roku 2010, konzumace alkoholu ne nutně odkazuje na přibírání na váze. Ke stejnému výsledku došli v roce 1985 American Journal of Clinical Nutrition (Studie 2). V roce 2004 to navíc rozsekali v University of Hohenheim – zjistilo se, že pokud přijímáte v dietě stejné množství kalorií z džusu a alkoholu, alkoholová skupina zhubne o něco rychleji…

Jde totiž o to, že alkohol sám nemůže být metabolizován na tuk.  Blokuje pouze jeho oxidaci. Takže takový to – jestli jdeš večer chlastat, najez se nejdřív něčeho mastnýho – to je rada jak zaručeně přibrat. Pomůže to s kocovinkou, ale ne s dietou. U dietářů je teda blbý, že tvrdej alkohol musí tedy na lačno – a pivko kvůli náloži maltózy nesmí vůbec…

Alkohol potlačuje produkci testosteronu.

Hodně moc pěkně je o tom napsaný v angličtině článek tady. Každopádně rovnou ve třech institucích, TNO Nutrition and Food Research, Zeist, The Netherlands (Studie 4) + University of North Texas (Studie 5) + University of Helsinki (Studie 6), se potvrdilo, že sportovci, přijímající pravidelně střední dávky alkoholu, přišli o cca desetinu své hladiny testosteronu do čtyř týdnů. Hladina růstového hormonu padala stejně rychle. Hladina kortizolu vyletěla téměř o čtyřicet procent.

Tělo to nejhůř nese po tréninku. Pokud tedy chcete veškerou dřinu zahodit, nebo se domasakrovat po fakt solidních závodech – jděte na pár piv. Jedno malý nikoho nezabije, tři velký už jo. Na panáky by sportovec, co usiluje o výkon neměl chodit vůbec.

Alkohol snižuje regeneraci.

Studie Pennsylvania State College of Medicine (Studie 7) zjistila, že alkohol snižuje syntézu proteinů – u potkanů. Z toho si hodně pseudo – trenérů (Blbouni!) odvodilo, že se to týká i člověka. A ono ne nutně, hele.

King’s College London v roce 2001 vydala studii (Studie 8), kde se prokazatelně s problémy proteinové syntézy u lidí potýkají pouze pravidelní alkoholici. To potvrdila i Studie 9 a 10 od Aarhus University (z roku 2007) a University of Massachusetts (z roku 1990). Takže?

Obecně platí, že v průběhu nejbližších 8 hodin od tréninku by do těla neměl jít vůbec žádný alkohol! Nicméně pokud si dáte jednoho panáka mimo tréninkový den, nebo sem tam v týdnu malý pivko, hmotu vám to neohrozí.


Alkohol a suplementace

Kdo chce být pořádnej Monsta, občas v tom jídelníčku má něco jako proteiňák, kreatin, glutamin, kofein, BCAA a podobně, je to tak? Jak se tohohle dotýká alkohol?

První věc, kterou ti alkohol nabourá, je vstřebávání vitamínů a minerálů. Játra se věnuji metabolizováním ethanolu na acetát a na mikrsložky, které mají obvykle na starost, není úplně čas. Dostatečná suplementace po alkoholu tímhle směrem není špatný nápad. Dluh vůči organismu se vyplní rychleji, než kdyby se člověk snažil dojíst z klasické stravy.

Dál alkohol způsobuje dehydrataci. Pivo a víno míň (obsahují více vody), tvrdý alkohol víc (obsahuje méně vody). Určitě není dobrej nápad kombinovat alkohol s jinými diuretickými akcelerátory, jako je například kafe.

To se dost pojí i s kreatinem. Alkohol jde těžce proti účinkům kreatin monohydrátu a proto pokud jsem zainvestoval do kvalitního kreatinu, měl bych si na chvíli odpustit investici do alkoholu. (Ze stejnýho důvodu na kreatinu nepiju ani kafe. Víc o kreatinu zde.)

Sypači pozor! Alkohol v přiměřených dávkách může zvýšit inzulinovou citlivost! (Studie 11.) I když je inzulin tradiční záležitostí i pro dietáře, co si musí hlídat glykemický index, hodně uživatelů anabolik dělá koninu, že na kůře pijou, byť přiměřeně. Na kůře nikdy žádnej alkohol – ani pěnu z piva! Však ono se to jeden cyklus dá vydržet…

BCAA s alkoholem nijak nekamarádí, ale ani si nijak nejdou po krku. Pokud člověk není úplně kantáre, funkce BCAA je zachována tak, jak sportovec potřebuje. Třeba takovej Máňa Urban dával vodku s BCAA místo džusu…

Na Glutamin je pak názor mezi trenéry a výživovými specialisty rozdělen. Jedni říkají, že pomáhá člověku napravovat škody, které alkohol v těle zanechal, především kvůli schopnosti povzbudit regeneraci, účinnost ostatních doplňků  a zlepšení kvality spánku – na druhou stranu spotřeba glutaminu v těle mimo tréninkový čas je nízká a tak je jeho doplnění pro tělo, byť kvůli snaze zabránit negativním účinkům alkoholu, kontraproduktivní (tělo musí vedle alkoholu zpracovávat ještě glutamin, případně jiné látky, na jejichž využití působí). Hele, podle mě univerzální léky neexistujou a když si nejsem jistej, tak to tam neposílám.


Takže závěrem:

1) Mysli na vitamíny a minerály, pij vodu.
2) Hodně bílkovin v žaludku ti pomůže víc, jak hodně tuku.
3) 5g alkoholu na 1 Kg tělesný váhy je zlomový bod, kdy se pozitivní přínos alkoholu překlápí na negativní. (V jednom pivku je cca 25g alkoholu.)
4) Nekuř do toho – s každým cigárem se bude kocovinka násobit. (Vícenásobná intoxkace!)
5) Ne v tréninkové dny!
6) Když už jsi v pekle, kafe ani černej čaj ti nepomůžou. Zeleninový smoothie je skutečnej vyprošťovák.
7) Pokud sypeš, radši si zakuř…
8) Kvas je vždy lepší, jak destilát. Pivo, víno, medovina je vždy lepší jak rum, vodka nebo burbon.

A nelezte moc na sluníčko!