Párové cvičení 2 – Realizace:

Takže jsme někde, kde se dá cvičit. Máme na sobě správný přiléhavější hadry a po ruce človíčka, se kterým se na následující osahávací pocení vrhneme. Zapli jsme si to správný audio podbarvení a trochu nesměle sme k sobě docupitali. Jsme od sebe půl metru, koukáme na sebe a chceme na to cvíčo vlítnout. No jo, jenže co sakra teď?

 

Jsou dvě základní role. U Acra je to „Báze“ a „Letec“, tj. ten dole a ten nahoře. U cvíča je to ale „Makač“ a „Socha“, tj. ten, jehož role je v tuhle chvíli makat a ten, jehož role je zpevnit se a držet. U cvíča se role pravidelně mění (to je důležitý!) a ve vzájemných pozicích dochází k zatěžování různých (nebo naopak cíleně stejných) svalových partií. To nám, narozdíl od Acro Jógy, zajišťuje poněkud všeobecnější rozvoj jak těla, tak ale i schopností, důvěry a tak dále.

Podívejme se na ty obrázky nahoře. Já to tam tahám přes rovný záda a ramena až do nohou. Můžu v daných pozicích makat pozved (mrtvej tah), veslování s „činkou“, sumo dřep, výpony na lýtka. Nebo můžu jednoduše ztuhnout. Moje drahá polovička, pokud sama nedrží kvůli roli Sochy, může dělat přítahy, muže zdvihat nohy, pouštět jednu/druhou ruku, položit zadek – zvednou zadek. Blablabla.

Hele – co je důležitý, je ten detail v držení se. Zatímco ona je na obou obrázcích ve stejný výšce (dotyk konce copu podlahy), já se přehmatem dostal do silnýho předklonu. To mi dává možnost víc procvičit záda, nebo (pokud bych se v druhým úchopu narovnal) to dává jí víc prostoru ke cvičení. Pokud je mezi vámi výškový rozdíl, zapamatujte si to. (Mezi námi je to cca 20 cm. Za předloktí se dá chytat v jakékoli oblasti – v názorném obrázku je to oblast horní – u lokte. Vyplatí se magnézium – ruce se sice tolik nepotí, ale to předloktí už jo.)

Jedeme dál – poté, co jsme si ujasnili role, jdeme do pozic. Základních je pár – ale mají vysokou míru variability pro obě role. Jsou to tedy Obrkočmá, Vzporová, Oporová, Souhlasná a Obrácená. Hned si je předvedeme.

 Obkročmá

V klasickým pojetí je Makač ten nahoře. Pozici zaujímáme vůči ležící Soše tak, aby byla ramena nad rameny, hlava nad hlavou. Makač mírně povolí kolena a srovná záda. Dojde k úchopu (překontrolovat pevnost jemným tahavým tlakem, před zvednutím na ostro) a Makač se srovná, tj. zvedne Sochu.

Základními cviky jsou pozved, dřep a veslování. Stejný pravidla, jako s činkou. Počítejte ale s trochu jiným způsobem odporu toho, co zvedáte – obvyklá kolmice pohybu váhy se mírně naklání směrem k opornýmu bodu Sochy (v tomto případě paty).

Zatěžujeme zde především záda a nohy. Sekundárně se zapojují ruce a břicho.

Nejčastější chybou jsou kulatá záda, nezpevněný trup a naopak silnej kačer (zbytečně velký prohýbání zad vpřed).

Pokud je Makač tím dole, pak jsou základními cviky přítahy (obrácenej klik), zvedání pánve (z deficitu) a zdvihání nohou (chceme docílit obou zvednutých nohou).

Zatěžujeme zde především hluboký svaly zad, břišní svaly. Sekundárně velký svaly zad a samozřejmě svaly předloktí.

Nejčastější chybou zde je nedostatečné zpevnění hlavně v oblasti lopatek a ramen – a opět kačer.

Vzporová

V klasickém pojetí je Makačem ten ve vzporu (na fotce moje drahá). Pozici zaujímáme vůči Makači ve vzporu ležmo s roztaženými nohami. Socha uchopuje za kotníky a kontroluje hýždě Makače. Ty se zatnou – to znamená, že Makač je připraven na zvednutí – Socha se způsobem dřepmo srovná a ztuhne.

Základními cviky jsou, samozřejmě, klik, podpor-vzpor, trakař, hodiny (Makač krouží kolem Sochy), ale i Háčko (Makač posune zadek nad hlavu – se sochou tvoří malé písmeno h), držení pánve (Socha pustí jednu nohu Makače – ten se snaží držet pánev v rovině) atd.

Zátěž je zde v horní polovině těla a horních končetinách.

Nejčastější chyby jsou zde nezpevněný trup (jak u Makače tak u Sochy) a nedostatečná silová připravenost na pozici.

Je-li Makačem ten druhý (na obrázku já), bavíme se o dřepech, bicepsových zdvizích, předklonech, úklonech. Zde zatěžujeme vlastně téměř libovolný sval v těle – v neustálé tenzi jsou samozřejmě svaly trupu, kvůli stabilizaci.

U vzporové pozice existuje ještě těžší varianta, tzv. vysoká vzporová pozice – nárty Makače jsou na ramenou Sochy. Jedná se o přirozený přechod k pozici Oporové.

Oporová

Již od pohledu je Makačem ten z páru, co je vzhůru nohama. Do pozice se dostáváme buďto obdobným způsobem, jako u pozice Vzporové, což je ale silově náročné a pro Makače je složité být dostatečně zpevněný; nebo způsobem dynamickým – Makač se v pozici na čtyřech zapře do dlaní a špiček (vytvoří polohu pyramidy) – zdvihne nohu, kterou Socha uchopí co nejvýše a s oporou o ni přidá do stoje druhou. Pozice se stabilizuje.

Stoj na rukou je sám o sobě namáhavý i bez jakéhokoli cvičení. Zkušení jedinci mohou zkusit klikovat, stát na jedné ruce, hrát plácanou s chodidly Sochy, nebo krčit a opět rovnat nohy.

Makač v druhé roli může s nohami stojkujícího posilovat ruce (stojkující působí silově proti opoře stylem nůžek, aby si zachoval těžiště), může provádět čelní dřepy, blablabla. Pozor na zpevnění a především vzájemné působení těžiště Makače a Sochy. Pro většinu párů bohatě stačí tuto pozici střídat pouze izometricky (= zaujmout a držet).

Souhlasná

Jak se dostaneme do téhle pozice je nasnadě: jeden lehne, druhý jej přilehne. To je celé. Ten nahoře musí mít nohy vždy obkročmo toho dole – člověk ležící na zemi celou plochou těla nepotřebuje tolik stability, jako člověk s posunutým těžištěm a pouze čtyřmi opěrnými body, z nichž dva jsou silně labilní.

Vzájemné klikování napadne asi každého. Zajímavější cviky jsou vzpor jednoruč, s vytočením, střídavě, na široko, na úzko a tak dál – fantazii se meze nekladou. Experimentování s rovnováhou pomocí zvednutých nohou je dalším levelem.

A samozřejmě, čím více bude Makač nahoře přesouvat pozici svých kotníků ke kolenům Sochy (úhel v rukou bude kolmější k zemi), tím více se můžeme bavit i o dipech, deficitních klicích a tak dále. Cílení je na hluboké svaly zad, břišní korzet, prsní svaly, ramenní pletenec a paže. U Sochy se záda a břicho zapojují podstatně méně – jedná se tedy o odpočinkovější roli, vhodnou například po Obkročmé pozici.

Pozor na prohýbání v zádech, povolená (nezapakovaná) ramena a kontaktní plochu rukou (zápěstí by mělo směřovat do zápěstí).

Obrácená

Ač vypadá poslední pozice relativně vtipně, její zaujímání je mnohdy ještě vtipnější. Nejjednodušší je položit se přímo na sebe a současně se jednoduše zvednout. Politicky přijatelnější metoda je následující: Makač (nahoře) ruce zapře za kotníky Sochy (dole) – nabídne první nohu k zafixování, Socha fixuje. Následně dojde k plnému přenesení váhy zvednutím i druhé nohy a opět fixujeme.

Od pohledu zde kombinujeme roli Makače ze Vzporové pozice a roli Sochy ze Souhlasné pozice. Vyjma předchozích cviků zde ale máme možnosti ještě dalších využití – například čtverec, který zapojuje těla obou aktérů téměř úplně.

Zde je ale potřeba hlídat techniku o něco poctivěji, protože i když se to nezdá, patří tato pozice mezi ty rizikovější a na zranění krizověší (kolena proti trupu, nohy proti obličeji). Nedoporučuji tedy začátečníkům bez dohledu, nebo párům tělesně a silově nevyrovnaným.

 

 

Tak, to bychom měli. Samozřejmě nebudeme řešit jen suchou teorii a v červnu začneme s praxí na speciálních hodinách TNT s tématikou párového cvičení. Následující díl bude věnován tomu, jak postupovat, až se zlepšíme – a kam to případně sunout, abychom se zlepšovat nepřestali. Užívejte a poťte se, doražte, když budete mít čas 🙂