Protahování v bojových sportech

Ihned na začátku vysvětlím ten výraz „protahování“ – protože mi nejde jen o to, mluvit o strečinku, ale kompletně o všem, co by mělo předcházet a následovat tréninkový jednotce především technickýho a silově-kondičního tréninku. Slovíčko „strečink“ by tedy nebylo zcela odpovídající.

Jako vždycky se podíváme nejdřív trochu do historie vývoje, pak postoupíme směrem k dnešku:

Stará rváčská škola nedá v týhle věci dopustit na dva základní rituály – solidní rozehřátí a solidní protažení. Většinu rozehřátí můžeme vidět buďto se švihadlem a stínováním (pokud chceme rychlý haxny), koulením a kutálením (především BJJ a spol.), rozběháním kolem gymu/tatami a podobně. Oblibě se hodně těší hybridní přístup – rozběhat, nabudit pumpu a v běhu přidat zbytek těla – přískoky v podřepu čelem dovnitř, čelem ven, kroužení rukama, běh pozadu a tak dál. Zná asi každej, že jo. (Dynamickej streč, neboli rozkroužení.)

Po tréninku pak obvykle následuje pěti-minutovka v ráji, kdy se člověk snaží narvat do všech možných poloh, aby si postupně dosáhnul na kolena, holeně, špičky a tak dál. Hodně poloh připomíná snahu o autofelaci (čti: samo-kuřbu), nebo středověkej způsob vyslýchání.

Můj pobyt mezi profíkama nezůstává bez odezvy – učim se, kudy chodim, a jeden z následků toho všeho je i zahlídnutí (a po nějaký době i pochopení) toho, co je na tomhle špatně – a je to docela zásadní věc, o který se zatim moc nemluví – a já nechápu proč:

Problémem strečinku je v tom, že nepatří k tréninkový jednotce – ale je samostatnou tréninkovou (respektive regenerační) jednotkou. Zaslechl jsem i, že podle studií statickej strečink po silovým tréninku snižuje přírůstek síly. (To ale nemůžu ověřit, páč nevim jaký studie to jsou, takže to není ve zdrojích.) Pozitivní vliv strečinku tu nebudu dehonestovat – má pozitivní vliv, ano, ale v regeneraci po sportovní aktivitě – nikoli pro trénink MMA a spol. Teorie vychází z faktu toho, co se ve svalu děje: reflex natažení a reflex útlumu.

Tělo neni blbý a má řadu mimovolních reflexů. Když něco namáhám (natahuju), namáhám (natahuju), namáhám (natahuju), jak reaguje? Stáhne to. Aby to neprdlo, že jo. No a tomu říkáme „zkrácení“. Natažením svalu tentokráte pomalu a do maximální možný dýlky nám místo svalových vřetýnek aktivuje Golgiho šlachová tělíska a ty vyšlou do svalu signál „povol vole“ a sval se uvolní. To uspíší regeneraci, omezí svalovou bolest pár dnů po tréninku a tak.

Ale:

Hypermobilita
 Jedna z nejčastějších věcí, která je kontraindikací strečinku, je hypermobilita. Každej člověk jí někde má – ať už je to v zádech, kyčlích, nebo malíčku na levý noze. Vyvíjí se spolu se zbytkem dysbalancí v průběhu života, protože kompenzuje stažení něčeho jinýho někde jinde. Co většinou člověk dělá, když mu něco jde? Má to rád. Začne to pokládat za svojí přednost, že si dokáže vytočit ramena na druhou stranu a tak si v rámci pocitu vyjímečnosti jednou ramena jednoduše vykloubí/nechá vykloubit, protože fakt, že je dostává do nebezpečných labilních pozic mu přišel fajn…

A i kdyby se objevil hypermobilák s mozkem a došlo mu, že by asi neměl tohle extrémní protažení zvyšovat – kdo z vás mi řekne, jak se ho zbavit/ srovnat to do normálu? Ne vážně, kdo to ví, ruku nahoru… Takže asi tak. A přece se nepřestanu protahovat, když sem hypermobilní, ne?

Nekoncipovanej strečink
 Aby u svalu nastala adekvátní relaxace, měl by bejt protahovanej minimálně 15 vteřin (je to dost individuální). Já osobně jezdil 30-45 vteřin, protože sem odjakživa staženej jak prdel heteráka první večer v lochu. Předpokládám, že většina z vás dokáže potréninkovej streč stihnout za 5-10 minut, co? (Opominu-li, že je na těle přes 600 svalů a tak by měl streč 15ti vteřin zatížení na jeden sval trvat 600*15 vteřin = 2,5 hodiny,) to myslíte vážně? 5-10 minut? Hodně svalů dokážeme protáhnout v rámci svalových skupin – protahování vícero svalů naráz nám zkrátí čas protahování, ale 15-30 minut strečinku je tak nějak minimum – aby se protáhlo na těle všechno důležitý a člověk si nerozvíjel další dysbalance.

Totiž – když něco protáhnu, a něco ne – prostě si dysbalance dělám. To je jako, kdybych trénoval jenom nohy a ne ruce. Nebo kdybych makal na zádech a nikdy nejel břicho. Už chápem, proč je streč spíš o vlastní trénink jednotce?

Nedostatečnej strečink
 Dost souvisí s nedostatkem konceptu – když protahuju jenom něco, jenom chvíli a navíc ještě jenom po tréninku, kdy ty svaly dostaly už takhle celkem zahulit – sakra, nezní to moc zdravě a přínosně. Primární nedostatky ve strečinku tedy jsou nedostatek znalostí o vlastních problémech, nedostatek znalostí o efektivních cvicích, nedostatek vnější kontroly techniky a účinku, nedostatek věnovanýho času daný věci, nedostatek zpětný vazby těla.

Pokud prostě nemáš pravidelně alespoň 3 hodiny týdně čistýho strečinku, zázraky z toho nebudou. Cokoli pod je nedostatek regeneračního postupu.

Pasivní rozsah
 A to je největší průser statickýho strečinku – k čemu mi je, že udělám kvalitní rozštěp, když ho nedokážu aktivně použít? K čemu mi je, když mam tak flexibilní rameno a loket, že mi tu ruku nikdo neupáčí – když s ní pak nedokážu zabrat a vymotat se?

Problém v pasivním rozsahu je v tom, že i když se dostanu nějak někam, nedokážu v tý pozici cokoli silově ovládat. Sval se tam sice natáhne, ale je zrelaxovanej, nikoli zaktivovanej. A protože MMA není kamasutra, je potřeba, abychom se do různých poloh nejen nějak složili, ale i nějak fungovali a v tom nám strečink nepomůže.

(Jestli se mnou někdo nesouhlasí, žádám dotyčnýho, aby se složil do nejlepší (nejprotaženější) pozice nohou, kterou zná – a pak se z ní jen za pomoci použití nohou dostal – a nic si neurval. Všichni z vás budou potřebovat k vymotání alespoň jedno opření se o ruku, nebo tak. Samotnýma nohama to nepůjde – budou v extrémní pozici, ale bez síly, vypnutý.)

Co teď?! Hodiny a hodiny sme trávili kontraproduktivně, navíc snahou o rozvoj dysbalancí, a jedinej pozitivní zisk je pasivní rozsah v omezených partiích. Fak!

– Nebrečet. Nechodil bych s průserem, kdybych neměl řešení.

V neděli jsem (konečně) absolvoval seminář Primal Move. Kromě randálu dalších věcí pro MMA, který se dozvíte (asi vám udělám videa, fotky), se zde hodně probírala mobilita. A právě o mobilitě bude teďkons řeč.

Na rozdíl od tradičního statickýho strečinku pracuje mobilita v aktivním rozsahu. Nejsnáz se to ukáže na nohách. Při statice sednu, naklonim se nad koleno a chytnu si špičku. A teď držim a čekám. Pomalu klesám, uvolňuju to. U mobility si sednu, naklonim se nad koleno, dotknu se špičky – a vracim se zpátky do roviny. A znova náklon, špička, do roviny. A tak dokola do zblbnutí. Narozdíl od snahy samo-kuřby při statickým streči tohle vypadá spíš jako do-vzduchu-prc, prostě neustálej pohyb tam a zpátky po vytyčený trase.

Pohybuju se v zóně relativního komfortu. Moje pozice končí kousek za mírným pocitem bolesti (natažení) a vracim se zpátky. Není to švihem, je to pomalým a kontrolovaným pohybem. Zapojuju jak svalový vřetýnka, tak šlachový tělíska. A to je ten základ řešení – čistě neprotahovat, ale zapojovat to tam. Rozsah se postupně zvyšuje (po cca třech měsících pravidelný aplikace můžu potvrdit) a jedná se o aktivní rozsah, což nám v MMA zásadně pomůže.

Zároveň nemá člověk možnost to při hypermobilitě nějak extra přehánět, protože hypermobilita je v drtivý většině rozsah pasivní. Nebezpečný protažení daný zóny se tak nezvyšuje – jediný, v čem je postup, je aktivní rádius pohybu, což je vlastně dobře – mít sílu tam, kde je to dlouhodobě vykloktaný.

A poslední dobrej benefit je větší autoreflexe – autoregulace. Stejně jako u zvedání činek člověk sem tam potřebuje opravit techniku, protože jedna strana těla prostě utáhne víc, jak druhá (a tak se křiví, aniž by to věděl), i statickej strečink je o tom, že tě to někde táhne víc, než jinde. Opět budeme u nohou a hamstringů – pravou chytneš za plosku nohy, levou sotva za palec. Co to udělá? Trup máš úplně jinak postavenej, záhul na nohy je každej jinej, vytočíš se a tak dál. Uvědomíš si to jen minimálně, nebo vůbec, protože většina problémů bývá hůř rozpoznat – kor když funíš po tréninku uřícenej a ještě se lámeš a bolí to. Když ale jedeš po tvrdým tréninku mobilitu, okamžitě vidíš, že jednu nohu zvedneš o deset čísel víc, jak tu druhou. A tak tu slabou místo 10x zapojíš 15x. Ono se to po čase začne rovnat a technika se ti hlídá snáz.

V následujícím videu máte Pavlu za mlada (pozná se to podle toho, že má asi tak 20% kérek a 10% jizev, co teď), kde v rámci svýho E-booku (doporučuju přečíst – odkaz dole) prezentuje právě mobilitu. Neberte to jako reklamu – spíš vám tlačim nejlepší informace, který máme v našich končinách k dispozici. Sám toho ještě tolik nevim, tak vás odkazuju ke zdroji. 🙂

Jenom bych možná ještě dodal, že ta holčina ve videu jezdí na pravidelný více-měsíční vejlety do Thajska (kde se mlátí s UFC profi borcema), po různých silových světových titulech s činkama začala sbírat tituly ve fightingu a její chlap je zakaldatel FairPlay Fighter Honza Homolka.

Borci, co najeli na silově-kondiční Arena-koncept tréninku se nám vracejí s pásama a jsou velkýma jménama naší scény, takže na tom nejspíš i něco bude 😉

Učte se, borci, novým manýrům a určitě mi dejte vědět, jestli příjdete na něco novýho.
E-book: http://www.arenapk.cz/arena-wars/