Tréninková tajemství

Úvodu se chci v tomhle článku věnovat trochu víc, aby nedošlo k manipulacemi s tím, jak jsem to myslel. Nic nikdy není snazší cesta. Neexistuje zkratka, kouzelnej nápoj, zaručená technika ani vládní program FBI, kterej by člověku dovolil obejít fyzikální zákony a dal mu výsledky bez dřiny. Nebudeme dneska mluvit o výmyslech a mýtech – ale o faktech, které je potřeba brát zodpovědně.

Záměrně jsem vynechal problematiku steroidů, protože, jak mnozí jistě ví, i když nejsem jejich uživatel, nepatřím k módní vlně „super-vegan-čistých“ sportovců, kteří se spokojili s jejich jednoduchým odsouzením, bez špetky snahy o studiu daných věcí samotných.

Závěrem k úvodu nutno říct, že nikoho nenabádám k jejich uskutečňování, hazardování se zákonem a experimentováním s nejistotou.

Ledová voda
– Teorie:
Ať už se díváme na věc fyzikálně nebo biologicky, zjistíme, že voda na tělo působí i teplotně – je dobrým termo-médiem a tak se dá využívat mnoha způsoby a k mnoha věcem. Mezi nejoblíbenější formy patří především sauna a lázně (teplo až horko). Ovšem hlavně se současnou medializací přípravných období tréninků předních rváčů a boxerů začínáme celkem často narážet na tak zvaný ledování.

Principiélně je teorie taková – skočím-li po tréninku ihned pod ledovou sprchu/do ledový vany, tělo zareaguje přirozeným způsobem – nahrne všechnu krev ze svalů k orgánům, aby si tělo co nejdéle zachovávalo teplo kolem životně důležitých center. Když dosáhnu adekvátního prochlazení svalů a vylezu, tělo naopak všechnu krev, co má, nahrne zpět do prokřehlých končetin a svalů trupu. A spolu s krví letí živiny – mnohem víc, než které bych tam dostal bez ledování.

– Praxe:
„V nehybném vzduchu je pro nahého člověka indiferentní teplota 22-24°C, kdy nepociťuje ani chlad ani teplo. Pro vodní prostředí je indiferentní teplota 34-36°C.“ ( z článku Martiny Novotné a Stanislava Bernacika)

Zatímco voda byť jen o trochu chladnější, než je indiferentní teplota pro vodní prostředí, působí dráždivě, voda teplejší má na tělo (cca až do 40°C) účinky uklidňující. I když jsou základní teploty (a jejich vnímání) jistým způsobem individuální, pro správně fungující lidský organismus bez zvláštních termo-regulačních genetických předpokladů, můžeme rozlišovat pro tento článek tři základní termíny: Ledová voda pod 15°C, Indiferentní (zmiňovaných 35°C) a Horká voda nad 40°C. Cokoli mezi tím je buďto vlažnější, nebo teplejší a tak dále.

Podle výzkumů z roku 2 015 (jsou ve zdrojích) víme, že ledování po tréninku a pravidelné otužování jistým způsobem limituje nárůst svalové hmoty kvůli „zmírnění změny v počtu satelitních buněk a aktivity kináz“ (z překladu článku Sajmona). Bavíme se zde o dlouhodobém vlivu a výsledky ještě nebyly uspokojivě doloženy.

Některé výzkumy se staršími daty mluví o stimulaci funkce parasympatiku, což má ale prokazatelný vliv na regeneraci. Zde nadchází tedy vlastně pomalé rozuzlování situace:
„V jedné studií z července 2008 (International Journal of Sport Medicine) bylo zjištěno, že ponoření do studené vody a kontrastní metoda ponoru mohou pomoci k urychlení regeneračních procesů z krátkého maximálního zatížení, ale také z několika dny za sebou jdoucích krátkých intenzivních zatížení.“ (Štefan Couvat PhD.)

Samozřejmě – mnoho méně sportovních a více zdravotnických pramenů uvádí, že jenom idiot by mohl dobrovolně podstupovat takový termický šok, kvůli pumpě a spol. namátkou třeba hýr:
„Tým expertů vedený Chrisem Bleakleym z Ulsterské univerzity konstatuje, že jiné regenerační techniky, např. teplé koupele nebo lehké vyklusání, mohou být ještě účinnější. Autoři metaanalýzy varují před nekontrolovaným užíváním ledových koupelí k regeneraci. „Je důležité vzít v úvahu, že ponoření do ledové vody vyvolává v organismu určitý šok. Je třeba mít jistotu, že nemůže dojít k poškození lidského zdraví, zvláště když se lidé vystavují účinku ledové vody na dlouhou dobu,“ říká Bleakley.“ (http://zdravi.euro.cz/)

Obecně tedy platí následující: Ledová voda na šlachy, klouby a zmírnění po tréninkové bolesti – teplá na svalovou namoženost (teplá uvolňuje a relaxuje tělo, dilatuje cévy) a regenerační postupy třeba den po tréninku.

– Můj názor:
Jako hrdej pokračovatel starý rváčský školy byla jedna ze základních věcí, kterou jsem se naučil, ledovat ruce v kýblu. Je to technika, které má namoženýmu a tréninkem čerstvě zničenýmu zápěstí pomoct hodit se do cajku. A vždycky vždycky vždycky to pomohlo.
Na stranu druhou jsem mnohdy bolavý záda musel „napařit ve vaně“ – položit se do horký vany a nechat teplo prostoupit zádovýma svalama a povolit je.

Za mě tedy platí to, co vlastně říkám svým klientům stále dokolečka:

Po tréninku studenou sprchu. Začni nohama – jeď od koulí po prdelní čáru a zase zpátky – desetkrát na jednu nohu desetkrát na druhou. Potom ruce od zadního po přední delt. Následujou záda a nakonec hrudník a břicho – od ramene k rameni.
Člověk dostane chlad do svalů, protože si užije deset koleček na jednu část. Neklepne ho, protože začíná od končetin a nenamáčí hlavu. A opětovný zahřátí teplotou vzduchu probíhá kontinuálně, popřípadě můžeme udělat kontrastní sprchu a hned to oteplit a zahřát uměle.

Když jsi svalově rozmlácenej třeba den na to, nebo jsi si něco přeležel a tak dál – naopak horkou na to a neboj se toho. Pij, kvůli pocení a termoregulaci, ale nech to prohřát. A jestli na to máš prostor, odšroubuj ze sprchy hlavici, aby tekl proud přímo z hadice – a ten teplej proud využij k masáži. Jak prostý.

Ejakulace po tréninku
– Teorie:
Díky lidem, jako je Grznár, třeba víme, že po každým testosteronovým cyklu chlapec mnohdy masturbuje i dvacetkrát denně, aby dosáhl alespoň patnácti ejakulací a opět nabudil přirozený hormonální systém. Ze scvrklých rozinek se tímto postupem po čase stanou opět fungující varlata (v ideálním případě).

Mnoho boxerů ze starý školy před důležitýma zápasama se naopak vyhýbalo sexu a spol. protože se věřilo, že potom budou dravější a agresivnější.

Faktem je, že kolem této záležitosti panuje hodně názorů a je tedy jen otázka vlastního rozhodnutí, kam se člověk přikloní a čemu věří. Skutečně? Podíváme se na to.

– Praxe:
Není nic složitějšího, než hledat cokoli k tomuto tématu. Nejsem první ani poslední, kdo tohle téma otevřel, ale obrovské množství kluků hodně pohořelo kvůli pubertálnímu humoru a řekněme – ne příliš akademického přístupu typu „Řešíš hovna, radši pořádně zvedej.“ – což je univerzální věta každýho pologramotnýho idiota, co vlastně neví, ale má svaly…

V roce 2003 čínští vědci zjistili, že hladina testosteronu skutečně kolísá, ale je potřeba minimálně týdenního půstu (chápej – bez ejakulace). Sedmého dne totiž stoupne na 145.7% oproti normálu. „Klíčový je podle čínských vědců právě sedmý den, protože kratší půst nemá na testosteron vliv a od osmého dne půstu se díky luteinizačnímu hormonu začne hladina testosteronu zase snižovat.“ ( volný překlad od Darkkiller)

Zjistili také, že správné před tréninkové jídlo by (z hlediska testosteronu) mělo obsahovat co nejméně sacharidů, protože vyplavený inzulin testosteron v krvi snižuje. Takže se zaměřme spíše na tuky a proteiny. Po tréninku zase doporučují proteiňák s lněným nebo olivovým kvůli zvýšení prostupnosti membrán buněk pro sexuální hormony.

Hodinu po tréninku doporučují ejakulaci pro lepší regeneraci, zlepšení imunity, předcházení přetrénování atd.

Mluví rovněž i o vlivu sexuálního stimulu (vzrušení bez ejakulace) před tréninkem. Thomas D. Fahey kdysi napsal (překlad z roku 1 993) „Sexualne vzrušenie je silným stimulátorom tvorby testosterónu. Mladých mužov odrazovali od sexuální aktivity v mylnom přesvědčení, že to nepriaznivo ovplyvňuje rozvoj trénovanosti. Ve svetlie nových dokazov bude této praktiky treba revidovať, či dokonce úplně obrátiť. Móže se ukázať, že sexualny styk je jeden z najlepšich tréningovych podpornych prostredkov.“, což jejich tvrzení podpořilo.

Pořádek v tom všem dělá až Ženevská univerzita svou studií v roce 2 009. Kde potvrzují a dokazují to základní, co vlastně potřebujeme vědět:
1) Orgasmus u mužů uvolňuje prolaktin (ano – těhulkovskej-kojení-způsobující hormon), který vede ke snížení výkonu. Orgasmus před tréninkem nebo zápasem vede tedy ke snížení výkonu.
2) Ke zvýšení výkonu poslouží lépe projít si „sexuálním stimulem“ = zasunout, ale necákat, a to do hodiny před výkonem.
3) Popřípadě týden abstinovat, ale mít to přesně napočítané na dny.
4) Ejakulace po tréninku zvyšuje produkci testosteronu. Pokud – tak právě po tréninku.
5) Dle lékaře Olshanietzkeho: „Věříme, že žena dosáhne lepšího výsledku v sportovních aktivitách po orgasmu! Čím více orgasmů, tím větší šance na vítězství!“ – jsou na tom holky naopak.

– Můj názor:
Jop – i přesto, že se jedná o jistou kontroverzi, je to další způsob, jak se posunout dál. Měl bych jen pár doporučení – Pokud začnete zvedat TST po tréninku, tak do hajzlu, pánové. Kdo to má po sprchách uklízet. Pokud budete chtít zvýšit výkon stykem před soubojem, nebuďte k partnerce příliš zdvořilí a nastavte se na mód „zabít a zničit“. Kromě sexu dost pomáhá i násilí a agrese. A samozřejmě dvě vždycky nažhavěj víc jak jedna. Poslední věc – Neni dostatek studií na ženských. Když by se někdo pověnoval osobnímu výzkumu,, za sdílení výsledků budu vděčnej 🙂

Mateřské mléko
– Teorie:
Výživová hodnota mléka obecně je celkem jasná. Je to tekutina, která udělá ze čtyřiceti kilového telete tunovou krávu stejně, jako z tří kilovýho človíčka metrákový hovado.
Zatímco vegani vedou svojí svatou válku proti mlíku a cokoli jemu podobnýmu, a oblbují tím svět do té míry, že se odvrací od kravskýho mlíka, máme tu zdroj přímo dělanej na člověka (podle jejich argumentu „nejsi tele, abys dojil krávu“).

Teorie je jednoduchá – co mi brání podojit lidskou kojičku? Mateřský mlíko obsahuje hodně vstřebatelných proteinů, vitammínů, minerálů a především hormonů, ze kterých je potřeba vyzdvihnout především hormon růstový. Pokud jsem odpůrce invazivních metod a nechci si stříkat hormony do žíly injekčně, co homeopatický přístup – dodávání hormonů do děla po měnších dávkách, přirozeněji ale především dlouhodobě? Začíná se nám to pozdávat velice zajímavé, ne?

– Praxe:
Tak předně – zde jsme již za hranicí zákona. V ČR platí na obchodování s mateřským mlíkem stejný embargo, jako ohledně krve nebo ledviny – jedná se o zdravotnický materiál, nikoli o osobní vlastnictví a tak podléhá hygienickým předpisům a tak dále. Jakýkoli obchod s „doma nadojeným“ mateřským mlíkem je právně nepřípustný (ale to hodně věcí, že jo)…

Legální obchod s mateřským mlíkem u nás zajišťuje tzv. Laktační Liga (fakt se tak jmenujou) a za půl litr pasterovaného mateřského mléka odsátém ve špitálu si člověk zaplatí kol sedmi stovek. Na druhou stranu má kupující jistotu kvality dodavatele (kojičky), protože tohle bývá většinou velké riziko.

Mlíko je tak kvalitní, jak kvalitní je kojička. Kuřačky a alkoholičky nebudou dosahovat takový kvality mateřskýho mlíka, jako holky, držící přísnou životosprávu. Nemluvě o tom, že z nakaženýho mlíka může člověk chytit cokoli od žloutenky po HIV. Otázka je také i ve skladování jednotlivých dodávek jednotlivých dýlerů a tak dále. Prostě se vyplácí mít vlastní dodavatele a na nikoho se nespoléhat – vše si ošéfovat. Cena na černým trhu je kolem tří stovek (to už je rozdíl) a cena od samotných dodavatelek se může pohybovat i níž (je to dobrý přivydělání k hubený podpoře od státu).

Protože je v Evropě a spol. na tomhle tématu silný společenský tabu, informace se k nám dostávají především z Ameriky. Máme pozitivní reakce od většiny kulturistů, včetně samotnýho Árnýho. Z vědeckýho hlediska víme následující:

Mateřský mlíko je narozdíl od kravskýho z 80ti % tvořeno rychlými proteiny a jsou pro nás mnohem lépe vstřebatelnější. Krávy mají totiž čtyři žaludky, tak jim to jejich tolik nevadí, že jo… Tenhle ideálnější poměr kaseinu spolu s pozitivními reakcemi kulturistů nám tedy jasně napovídá, že s otázkou růstu to bude na dobré cestě, z hlediska stavebního materiálu.
Nicméně jeho složení se postupem času mění (s dobou od porodu dál) a je rozdíl mezi tím, co se nadojí zpočátku a co později. Nejdřív nám totiž tečou proteiny, vitamíny, minerály a hormony ve vodě – poté tuk a sachry. Tomu prvnímu, sportovně zásadnějšímu, se říká kolostrum.

„Kolostrum nebo mlezivo (také někdy první mléko) je hustá smotanovožltkastá tekutina, která vzniká v prvních hodinách po porodu. Obsahuje ve větším množství bílkoviny, dále ve vysokých koncentracích obsahuje zejména imunoglobuliny (SIGA), bílé krvinky – leukocyty, polymorfonukleárů a vitamíny rozpuštěné v tucích (A, E, K), ale i vitamíny B1, B2, C, dále zinek, soli jako sodík a fosfor, a méně laktózy a tuku jako zralé mléko. Vitamin A a E chrání před hyperoxickým stresem (vysoce reaktivní formy kyslíku po narušení rovnováhy pro a proti oxidačních dějů, způsobují toxické poškození buněk) a vitamín K snižuje riziko krvácivé choroby novorozence.“ (rehabilitace.info)

Rozdíl mezi vstřebatelností pro dítě a dospělce nebyl prokázán (to vylučuje zásadní argument proti-mlíkařů) a jen pro zajímavost – mateřské mlíko je z hlediska vitamínů a minerálů obecně výživnější, než sperma – a má i trochu proteinů navrch.

– Můj názor:
Nebojme se kontroverze – většina provedených studií se drželo v etickém po vzdálí, ale výsledky nahrávají pro-mlíkařům. I když v ČR těžko narazíme na veřejně publikovaný pro-názor, nenašel jsem jediného producenta proti-názoru, co by vycházel z vlastní zkušenosti (čecháčci jsou slyšet, ale v životě to neměli v ruce). Amerika na tom vybudovala éru 80tých a 90tých let a Terminátorovi mlíko pomohlo k jeho kariéře americkýho snu.

Tématu jsem se věnoval dlouho a reálné zkušenosti nemám, ale jsem názoru, že pokud je něco undergroundovým ne-steroidovým tajemstvím číslo jedna – tak tohle. Objeví-li se někdo se zkušenostmi, za pokec budu rád 😉

Maso velkých zvířat
– Teorie:
Ve výsledku jednoduchý názor. Má-li člověk velikost X, jeho maso obsahuje v přirozeném stavu hormony a živiny odpovídající jeho velikosti (v rámci koncentrace dávky hormonů na kilo masa). Cokoli menší než člověk má tedy tuto koncentraci nižší – a naopak cokoli většího než člověk má tuto koncentraci vyšší. Proto třeba hodně kluků rádo hovězí maso a považuje ho za nejlepší variantu.

Maso nejbližší tomu lidskému je vepřové. Chtěli-li bychom zůstat v typu masa – tak maso červené. I když kuřata a ryby obsahují hodně proteinů bez špatných tuků a k tomu nějaké ty minerály, není po nich taková hormonální odezva, jako po mase červeném a tudíž by mělo být masem doplňkovým.

Co je na tom pravdy? Zanoříme nos mezi chytrý zdroje:

– Praxe:

„U syrového masa se zdá porovnání jednoduché: 10 deka kuřecích prsou má 430 kilojoulů, kdežto telecí na řízky mají 580 kJ.“ (MF DNES) Samozřejmě jde hodně o to, jaká partie zvířete to je (prorostlé vepřové bude víc energetické, jak libové hovězí), ale porovnáváme-li obdobné partie na základě obsahu proteinů na kilo masa (kvůli hustotě svalových vláken), potvrzují nám kalorie teorii větší = nadupanější.
(Jen pro pořádek – protože telata neběhají jako kuřata, nesrovnáváme telecí prsa s kuřecími ale partie na základě hustoty oné svaloviny (ty výše zmiňované proteiny), což nám anatomické rozdíly zvířat zneguje a zůstane nám pod mikroskopem prostě maso.)

Jedeme dál. „Hovězí maso patří biologicky k nejhodnotnějším. Obsahuje 19% bílkovin, 5-6% extraktivních látek, průměrně 5-8% tuku a 70% vody.“; „Telecí maso je lépe stravitelné než maso hovězí, neboť téměř neobsahuje tuk (3 %), má měkčí vazivovou tkáň a vyšší podíl vody (o 3 %) a je doporučováno jako maso dietní. Je to maso z mláďat hovězího skotu do stáří čtyř měsíců.“ (Ondřej Michalík) Dále se v článku dočteme o vepřovém, králičím, skopovém, zvěřině, drůbežím, blablabla. Z hlediska poměru protein – tuk je na tom lépe vyjma prasete téměř vše. Z hlediska poměru obsahu vitamínů a minerálů na kilo masa se hovězí rve se zvěřinou. (Zvěřina je ale drahá a složitá na přípravu, že.)

Stavitelnost: čím větší, tím horší. Ryby můžeme jíst jako jediné maso bez tepelné přípravy bez jakýchkoli obav. Drůbeží potřebuje úpravy drobné. Hovězí je již na vlákna tuhé a tvrdé a zvěřina (vyběhaný velký zvíře) se musí nechávat i několik dnů zrát, aby mohlo k vaření vůbec dojít.
Máme zde totiž molekulu Neu5Gc – která se vyskytuje v mase velkých zvířat; drůbež a ryby jí naprosto postrádají. Podle různých průzkumů molekula cukru Neu5Gc pouští při trávení imunitní reakci těla (lidé tuto molekulu postrádají), což způsobuje právě zpomalení trávení – a ve vyšších dávkách i rakovinu (ozkoušeno prokazatelně na myších) jater a tlustého střeva.

Teď ale přichází na řadu věc, která to rozsekne. Je to krev, vážení přátelé. A i to je logické, když se nad tím zamyslíme. Je to právě krev, která vše tahá po těle a je to kvalitativní obsah krve, který se ve svalu ukládá. Nikde jsem ale nenašel doporučení kuřecích prsou (proteiny bez Neu5Gc) s hovězí krví (hormony). Nejbližší recept je spartská černá polévka Melas Zomos. Do velkého kotle jednoduše dáme trochu masa, soli, octa na dochucení a tak 80% krve. Vaříme dokud se voda z krve neodpaří a polévka nezhoustne. A to je celý.

John Browning z New Orleans zafinancován Louisianskou univerzitou provedl výzkum mezi skutečnými pijáky krve: „Krev ale nepatřila vždy mezi zapovězené artikly a ve středověku byla dokonce považována za lék na některé choroby a neduhy.“; „Bezprostředně po požití krve netrpí pijáci žádnými vedlejšími účinky. Přestože konzumace přílišného množství železa může být pro lidský organismus toxická, dávka obsažená v běžné porci krve nepředstavuje žádné významné nebezpečí.“ Browning na základě svých výzkumů mimo jiné potvrzuje, že není nikomu znám žádný případ zdravotních komplikací po pozření krve. Takže asi tak.

– Můj názor:
Dneska je složitý dostat se k čistýmu masu, nebo čistý krvi. Zde bych určitě hodně koukal na kvalitu a nešetřil. Platí ale jednoduchý pravidla, kterých když se člověk bude držet, neměl by mít problémy, totiž červený maso ne víc, jak dvakrát týdně, bílý k doplnění ne víc, jak třikrát týdně. Důležitá je pestrost – jako vždycky, jako všude.
Pití krve je extrém, kterej může dojít až na tzv. Renfieldův syndrom (mentální úchylka), ale opět – nikde jsem nenašel, že by to mělo negativní vliv na poživatele po fyzické stránce. Největší obsah krve je v čerstvém mase, jako samostatný prodejní artikl se dá sehnat taky a to i sušená, což by mohlo silně usnadnit její konzumaci.

Nicméně i když se krev používá v řadě řeznických výrobků, její samostatná konzumace (z velkých zvířat) zatím neprošla žádným akademickým výzkumem… Takže komu je odporný sosat mlíko z cizí ženský, může zkusit tohle 😀 !

Závěrem snad už jen jediné – Do všeho s rozumem. Bylo by dobrý, kdybyste si prošli ještě vlastním studiem tématu, než do něčeho vlítnete po hlavě a především – sebelepší růžovej koktejl z hovězí krve a mateřskýho mlíka, ledová sprcha a pořádný vyhonění – nikdy nepřinese výsledky někomu, kdo nesnídá, maká pod svý možnosti, zvedá jen tak zlehka a nehlídá si stravu. – Zdůůůůř.