A jedeme dál. Dneska se podíváme na to, jak naše malá Medvědí Family (#bearrrlife) pokračuje v rozvoji těla pro výkony v silovým trojboji i MMA. Počítá se s tím, že cvičenec už se umí hejbat, má dostatečnej kloubní rozsah (mobilitu) a dobrou techniku. NEDĚLEJTE TO, KDYŽ TO NEUMÍTE 😉


Trocha teorie: Při stimulaci silových schopností těla postupujeme systematicky. Vždy je potřeba nejdříve rozvíjet maximální silové schopnosti těla. To jsme si rozepsali zde.

Následné přípravné období je trénink příbuzný – na rozvoj silové rychlosti, neboli trénink ke zvýšení úrovně kontrakční rychlosti. (To pomůže jak účinnosti strikingu v MMA, tak plnýmu využití nabranýho akčního potenciálu muskulatury při liftingu.)

Metod je hodně, ale nás budou zajímat primárně následující: Metoda plyometrická (rázová); a Metoda kontrastní (plyo-izometrická). Metoda první využívá náhlého zatížení svalu (rázové zatížení), tj. zatížení excentrickou činností před koncentrickou zátěží, lidsky řečeno výskok – dopad. Metoda druhá před jakýmkoli hopsáním zařazuje ještě statickou (izometrickou) zátěž.

Nebudem tu brouzdat do takových detailů, jako jsou rychlá a pomalá svalová vlákna, to si pogooglete (zde), pro nás je momentálně nejdůležitější pochopit, že původní snahou o rozvoj maximální síly svalu jsme dosáhli nějakého akčního potenciálu. Nyní jej podpoříme tréninkem tímto – takže se nelekejte ztráty silových schopností, když řeknu, že pro tohle tréninkový období pojedeme 30 – 50% maximálních vah po 3-5 opakováních – naopak vám maximálky ještě poporostou, fakt.

Provádění dynamických cviků může být nebezpečný koníček, hlavně pokud na to nemáte motoricky a mobilitně. Takže zdvihám varovnej prst – opatrně, děcka. Tady se ego-trénink projeví okamžitě. Hlavně pozor na koncích tréninku, efekt kumulující únavy nenapomáhá pozornosti při technice.

Protože jedeme dynamický opakování, bude tréninková jednotka hodně připomínat intervalovej trénink. Pokud pro vás byla silová část málo kardio, tady už se můžete těšit, že vaše nabraný přírůstky začnou pomalu lézt zpod tuku na světlo. Objemáře potěší, že můžou v jídelníčku přidat trochu kalorií navíc, pokud chtějí růst dál; ti ostatní laděj váhovku a vylepšujou Wilkse 😉

Tréninkovej koncept počítá s tím, že se rychlá svalová vlákna rychle unaví, takže všechny tréninkový jednotky v týdnu jsou relativně celo-tělové. Nemá smysl skákat hodinu na bednu, když po pěti prvních výskocích už jedeš vytrvalostní trénink. I tak jsme vše ale poskládali tak, aby se na nic nezapomnělo, takže když řeknu, že v každým tréninku se jedou ruce, jede se v každým tréninku nějaká podstatná část – ne jen preferovaný zatínací části pořád dokola.

Takže jak bylo slibováno, nynější cílení na dynamiku a rovnováhu je tady, “protože samotná síla se stabilitou se hodí jen, pokud jsme schopni to použít i jinde, než v laboratorním prostředí technických cviků”.

Poslední věc, kterou je potřeba říct takhle úvodem – po tomhle období se vždycky hodí trochu oddechu. Cyklický zatěžování svalů a kloubů v silový části přechází do zatěžování šlach a kostí v dynamický části. Člověk nemůsí bejt MUDr., aby si to dal dohromady. Takže po těchhle 2-4 měsících (1-2 + 1-2, podle toho jak poctivě vám to jde a jak šlo zvedat váhy) si dejte alespoň týden lehčího pohybu a mobility. A pak znovu od začátku! 😀

 

Tak tady to máme:

 

První trénink

Silový přemístění – neboli PowerClean. Určitě na to nesahejte, pokud to slyšíte poprvý za život, aniž byste si nesmluvili někoho, kdo to umí. Popravdě řečeno ten pohyb není složitej, když ho člověk správně pochopí. Komu nepůjde varianta ze země, ať zkusí variantu z visu (Hang Power Clean).
Tímhle cvikem projedeme dokonale celý nohy, včetně gluteátů. Rozehřejeme záda a ramena na následující cvik a trochu to rozproudíme. Protože není potřeba na nikoho dělat dojem, neblbněte a nezvedejte váhy moc rychle.

Squat Thrustery – Tahle crossfitová varianta dřepu vlastně nemá českej název. Je to jednoduchý – mam váhu na rameni, povolim v kolenou, klesnu do dřepu a se zpevněným trupem vypružim nahoru – váhu vzepřu nad hlavu. Nechám to klesnout a znovu. Varianty jsou možný obouruč i jednoruč – u jednoruč ale opravdu hlídat techniku, ať trup nepruží bokem. Doděláme tu ty trapézy, ramena, načneme ruce a svaly hrudníku.

Vrhání medíku – Nejzábavnější cvik a zároveň se pro něj nejhůř hledá prostor, protože v žádným gymu nejsou odvařený z toho, když jim otloukáš omítku.Stoupni do gardu proti zdi, dej medík do přední ruky a po přímce ho hoď do zdi. Po přímce – ne po oblouku. Pak to dej do zadní ruky. Pak vyměň postoj a opakuj. Nezapomínej, že ta síla vychází z paty, rotuj v pánvi. Dojeď ty ruce, hrudník i zbytek svalů boků a zad. Hotovo.

 

Druhý trénink

Swing – Proboha žádnou americkou verzi k vykloubení ramen. Od koulí po bradu a to stačí. Borci by nejradši sáhli po pořádný váze, když máme nezvykle málo opakování na tenhle cvik, ale nenechte do toho kecat ego. Když už si to potřebuješ komplikovat, jeď jednoruč.
Každopádně poctivý švihání, žádný dotahování kettlu atd. Všechno vychází z řádnýho silnýho kyčelního příprcu a to je celý.

Plyo kliky – Tohle většina holek nesnáší a většina kluků takhle trávilo dětství. Klasickej klik s tlesknutím a podobně. Oproti prvotním pokusům ve dvanácti letech v pokojíčku teď ale nebudeme ruce od země odlepovat tím, že zapružíme zadkem z pozice kobry do pozice komín – trup bude s nadechným břichem pevnej jak skála a všechno oddřou ty správný partie. Hodně z vás najednou zjistí, že se zpevněným středem u tohohle cviku stojí za prd – takže opět, polkněte ego, a začněte na kolenou…

Slambally – Trochu akceptovatelnější varianta dělání rámusu s medicinbalem. Zvednu tu mrchu ze země dost podobným pohybem jako u silovýho přemístění a vyšvihnu jí až nad hlavu. Jako kdybych to chtěl vyhodit nad sebe, že mě to vytáhne na špičky a skoro jako bych se tý kulatý věci dotýkal jenom okrajově – v tu chvíli zapojim křídla a břicho, svaly kyčlí a kvadráky a mrsknu s tim o zem pod sebou, že medík vyskočí do dost pohodlný vejšky, aby se dal zas chytit a celý proces opakovat. Člověk by měl cejtit, jak jím prochází ta energie – zavlnit, zatnout-Prásk! Zavlnit, zatnout-Prásk! To je celý.

 

Třetí trénink

Landmine press – Tenhle cvik vypadá strašně jednoduše, ať už člověk dělá klasickou verzi s pressem, nebo točivou s twistem. A ono to tak je – a proto to svádí k nepozornosti a vždycky člověk hodně rychle zapomene zpevňovat trup a kontrolovat negativní fázi pohybu (totiž tu fázi, kdy se zátěž vrací zpátky do startovní polohy).
Takže bacha na spodní záda, bacha na lokty, a držte to pevně.

Švihaný shyby – Drtivá většina sportující populace se v životě nepodívá na technicky provedený plyo shyby (shyb s tlesknutím). Vždycky to tam nějak dotahuje dominantní strana těla, nebo jsou hned v pytli karpály, jak chytaj plnou váhu těla v letu opakovaně po dobu tréninku a tak dál. Takže nebudeme dělat hovadiny a budem držet hrazdu pevně. Shyb ale nepovedeme po přímce nahoru-dolu, ale vykopnutím 45° před sebe vyšvihnutím nad hrazdu a spuštěním zpátky. Něco jako počáteční fáze MuscleUpu bez přemístění loktů nad hrazdu.

Výskoky na bednu – A na závěr nikdy v žádným tréninku explozivní síly nemůže chybět tahle stará klasika. Měňte výšky, střídejte nohy, používejte švih v rukou, nepoužívejte švih v rukou, borci můžou bokem, pozadu, ze sedu, kleku i v násobný kombinaci. Ale nedělejte z toho vytrvalostní frašku.

 

Zlomte nohu 😉