Jak jsem sliboval, tady máte. Dneska se podíváme totiž na to, co naší malou Medvědí Family (#bearrrlife) táhne dopředu jak v silovým trojboji, tak v MMA. Počítá se s tím, že cvičenec už se umí hejbat, má dostatečnej kloubní rozsah (mobilitu) a dobrou techniku. NEDĚLEJTE TO, KDYŽ TO NEUMÍTE 😉

Každá tréninková jednotka začíná rozehřátím. Obecně doporučuju věnovat kvalitnímu rozehřátí alespoň deset minut čistýho času a cílený péče. Standartní mobilitní rutina postačí. Ti více zatuhlí můžou přidat ještě trochu stínování, pásu, angličáků.

Tréninkový jednotky jsou rozdělený na tři dny v týdnu. Každá by neměla trvat víc jak 45 minut + 15 minut mobility na začátku (+ 15 minut sprintů) + 15 minut mobility na konci. Jakmile vám to zvedání bude trvat dýl, nedržíte tam dostatečnou intenzitu, jakmile je to kratší, máte malý váhy.

Počet sérií a váhy jsou na vás. My tady obvykle začínáme s malou vahou a každou další sérii stoupneme o 10-20 kil, dokud se nedostaneme k maximu na tři opakování. Abychom to nepřetěžovali, jedem na tomhle maximu po jednom opakování s maximálním cílením na technickou správnost provedení.

Platí pravidlo: Technicky dokonalý jedno opakování s lehčí vahou je přínosnější, jak vyhrbená větší váha.

Tréninkovej koncept je založenej na jednoduchým principu – máme tam královský cviky s velkou činkou, královský cviky s vlastní vahou a královský cviky s kettlem; Vyrovnanost tlaku a tahu v tréninkových jednotkách; Komplexní cílení s tématickým upřednostněním. Cílem je získtat základní funkční sílu a stabilitu.

Poslední cviky (cviky v odrážce) se střídají po týdnech. První týden první cvik, druhý týden druhý cvik. Zajišťujeme tím doplnění sekundárních pohybových vzorců a podporujeme rozvoj primárních.

Poslední věc, kterou je potřeba říct takhle úvodem – po několika měsících tohohle cvičení má přijít cílení na dynamiku a rovnováhu (protože samotná síla se stabilitou se hodí jen, pokud jsme schopni to použít i jinde, než v laboratorním prostředí technických cviků).

 

Tak tady to máme:

 

Dřepovací trénink

Dřep s osou – Klasickej dřep s naloženou velkou osou. Osobně se rozehřejvám klasickou variantou s osou na ramenou (trapézech) za krkem, ale později přesunu činku vpřed a dělám čelní dřepy. Pocitově mi přijdou přínosnější a mám pocit rovnějších zad při klesání a opětovném zdvihání zátěže. Nicméně každý to má s mobilitou kloubů jinak – najděte si svojí variantu 😉

Most – Gymnastický most zná asi každý. Kdo ne, doporučuju si nastudovat příslušnou kapitolu z této knihy. Dokonalej most je umění, ke kterýmu je potřeba se chvíli propracovávat – já sám jsem tak v půlce cesty, moje drahá podstatněji dál. Jestli si nejste jistí, co tenhle gymnastickej cvik sakra dělá v silovým tréninku, uvědomte si, jak musí bejt ty záda pevný, aby zvládly něco takovýho. Mimochodem – tady máte mojí drahou, co vám to předvede.

Farmář – Farmářská chůze je vlastně jedoduchá věc – čapni něco těžkýho a jdi. Správný technický provedení znamená zpevněnou oblast trupu, ramena ve stejný výšce, nekloktavej pohyb. Borci váhu nenosí jen v obou rukách pod pasem, ale i třeba v jedný ruce, aniž by se prohejbali bokem, nebo nad hlavou, aniž by uhybali ramenem. Opět – komu je co přínosnější.

  • Svatozář/Klik – Jednoduše první týden kroužíme volnou vahou kolem hlavy, druhej se odtlačujem od země.

 

 

Benchovací trénink

Bench s osou – Lehni na lavičku, čapni osu, zatni prdel, zatlač do špiček, hejbej s tim nahoru a dolů. To je ten základní recept. Ujisti se, že to máš technicky dobře, hlavně lokty a zápěstí. Neodrážej váhu od hrudní kosti, nepovoluj vymostování a neber to jako pumpovací kardio. Pro trojboj je tohle královskej cvik, pro MMA značí veškerý údery a klinče.

Shyb – Tuhle mrchu nemám rád, ale není nic zásadnějšího pro zdravej harmonickej rozvoj těla, jako shyb. Nebavíme se tu o švihaný crossfitový příšernosti, ale o čistě provedeným shybu se zapakovanýma ramenama, hezky odspoda až nahoru.

TGU – Turkish Get Up. Už jsem o tomhle zázraku, pocházejícím z prostředí BJJ mluvil zde. Pokud ho člověk nemá přímo jako střed každýho tréninku (to bych doporučil všem začátečníkům), do konce života ho musí mít alespoň jednou týdně. No a to je náš příklad. Tenhle cvik bych popsal jako základní generátor tělesný síly a když by se mě někdo zeptal “Medvědě, kdybys mohl cvičit jenom jeden…” ani bych ho nenechal domluvit: “TGU!”

  • Hip thrusty / Hluboký výpady – Kyčelní ohyb je nejsilnějším pohybem v těle. No tak ho posiluj z obou stran.

 

Tahací trénink

Mrtvej tah – Jsou lidi, co by místo TGU řekli Mrtvej Tah. A já je chápu. Mrtvej tah totiž znamená největší možnou váhu, kterou je člověk schopnej zvednout. A nazvedaný tuny se vždycky počítaj. Osobně, kvůli stále ještě zkráceným hamstringům, preferuju mrtvolu s hexa osou. Každopádně kdybych mohl drapnout klasickou osu, jedu klasickou starou školu, tradiční provedení. Sumo, propnutý kolena a podobný holčičí variace nechť zůstanou, kam patří – tady jedeme efektivní trénink.

Stoj na rukou – Nic člověka nepotěší tolik, jako si po mrtvole, pořádně napumpovanej a natlakovanej do hlavy, vlítnout do stoje na rukou. Samozřejmě, že máme stále oporu o stěnu (pracujem na volným stoji, ale to potrvá), ale po tahu od země nahoru následuje logicky tlak od těla dolů. Procvičíme tímhle nechutným způsobem dokonale vše, co na tom těle máme.

Windmill – A na závěr hlavní jednotky tam dáme ještě rotace s vahou. Ať i boky fungujou, ať ramena a manžety se zpevní, ať ty hamstringy pomalu povolej. Miluju tenhle cvik. Ne tolik, jako TGU nebo Medvědici, ale jo.

  • Plank / Rotace v přednožení – Klasický zatínačky závěrem pro dojetí. Víc v tom není.

 

Zlomte nohu 😉